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王孝国的博客

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以体谅的心去对待别人,表面上看是对别人的宽容,其实,更是对自己的善待,在这种宽容和体谅中,我们免受伤害,保持了心灵的.宁静

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让你有饱足感而热量又不超标的食物  

2012-12-16 16:36:01|  分类: 营养饮食 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  简单讲,能量密度指特定食物量中的能量含量。高能量密度意味着少量食物里含有大量的热量。而低能量密度意味着食物量虽大但热量含量却很低。当人们希望减肥时,目标就是进食低能量密度的食物,换句话说,就是希望食物量较大,卡路里含量较低。这会使你感到饱足感却不用担心摄入的热量超标。
  决定食物能量密度高低的因素主要有三个----
  水  很多水果蔬菜含水量高,占空间,有分量却不含卡路里。所以被称为低能量食物。如柚子,含水量高达90%。半个柚子大约有39卡能量。新鲜的胡萝卜原料含水38%。半杯只有25卡热量。
  纤维  高纤维食物不仅占空间,而且消化时间长,是你只依靠较少的卡路里就能长时间保持有饱足感,典型例子有蔬菜.水果和全谷食品。
  脂肪  脂肪能量密度高。如一茶匙黄油的卡路里含量几乎相当于两杯低能量密度的西兰花。大多数蔬菜水果都不含大量脂肪。含有天然脂肪的食物,如奶制品,各种肉类。含添加脂肪的食物比低脂肪的同类食品卡路里含量更高。
  改变生活习惯绝非易事,而结合能量密度理念制定饮食计划非常重要,第一步应了解哪些食品更适合我们选用,下面来看看健康体重金字塔里各类事物的能量密度吧-----
  蔬菜  大多数蔬菜都体积大.热卡含量低,包括绿叶蔬菜.芦笋.青豆.西兰花和西葫芦,当你坚持按能量密度原则用餐时,你不会觉得饥饿会失去乐趣,在饮食中加入大量新鲜水果,蔬菜和全谷物食品,你就容易感到吃饱了。
  水果  实际上各类水果都可加到健康营养餐中。相比较而言,水果汁和干制水果富含天然糖分,因此能量密度高,同时也不容易让人感到饱足。
  碳水化合物  很多碳水化合物都是谷物或谷物制品,如谷物.大米.面包和面条,全谷物是最佳选择,因为它们纤维含量高,还富含一些重要的营养成分。
  蛋白质和奶制品  此类成分的的来源包括种植植物和养殖动物,是健康的低能量食物。蛋白质含量高而又脂肪和热量含量低的食物,如蚕豆.豌豆和扁豆等豆类,以及鱼类.去皮的家禽白肉,去脂奶制品和蛋清。
  脂肪  脂肪属高能量密度食物,推荐含有益健康的脂肪食品,如坚果.种子,亚麻籽油.植物油如橄榄油和花生油,均含有健康脂肪。
  甜食  和脂肪一样,甜食也是典型的高能量密度食品。建议选择添加脂肪低,或含有水果,全谷物和低脂奶制品等有益健康成分的甜食。
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